Exercices physiques et rééducation oro-pharyngée

Renforcer les muscles pour réduire le ronflement

Le ronflement n’est pas seulement lié à la forme des voies respiratoires ou à la position de sommeil : il dépend aussi du tonus musculaire des structures qui entourent la gorge. Ces muscles, tout comme ceux du reste du corps, peuvent être renforcés. La rééducation oro-pharyngée, c’est-à-dire l’entraînement des muscles de la langue, du voile du palais et du pharynx, constitue une approche naturelle et efficace pour réduire le ronflement et améliorer la respiration nocturne.

1. Pourquoi les muscles de la gorge jouent un rôle clé

Pendant le sommeil, les muscles qui maintiennent les voies aériennes ouvertes se relâchent. Lorsque ce relâchement est trop important, la langue ou le voile du palais peuvent s’affaisser vers l’arrière et obstruer partiellement le passage de l’air, provoquant les vibrations caractéristiques du ronflement.
Le renforcement musculaire vise à restaurer le tonus de ces structures pour éviter cet affaissement. En améliorant la fermeté et la coordination des muscles du pharynx, on diminue la résistance au passage de l’air et la probabilité de ronflement.

2. La rééducation oro-pharyngée : une approche validée par la recherche

L’efficacité des exercices oro-pharyngés est désormais documentée par plusieurs travaux scientifiques.
L’une des études de référence, menée par Guimarães et al. (American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2009), a montré qu’un programme quotidien d’exercices de 30 minutes pendant trois mois réduisait significativement la sévérité du ronflement et des apnées légères à modérées¹.
Les participants ont présenté une amélioration du tonus musculaire de la langue et du voile du palais, ainsi qu’une baisse moyenne de 39 % de l’indice d’apnée-hypopnée (IAH).
Ces résultats ont depuis été confirmés par d’autres méta-analyses², qui concluent que la thérapie myofonctionnelle peut réduire le ronflement et améliorer la qualité du sommeil, à condition d’une pratique régulière et encadrée.

3. Quels exercices pratiquer ?

Les exercices visent à solliciter les muscles de la langue, du voile du palais et de la mâchoire inférieure.
Voici quelques exemples simples et efficaces :

• Renforcement de la langue : appuyer la langue contre le palais, de la pointe jusqu’à l’arrière, en maintenant la pression quelques secondes, puis relâcher. Répéter dix fois.
• Exercice du voile du palais : prononcer des séries de syllabes comme « ka-ka-ka », « ga-ga-ga » ou « ta-ta-ta » en exagérant l’articulation pour stimuler le voile du palais.
• Ouverture contrôlée : ouvrir la bouche lentement en gardant la langue plaquée contre le palais, puis refermer doucement.
• Mouvements de la mâchoire : avancer la mâchoire inférieure et la maintenir quelques secondes avant de la relâcher, afin d’améliorer la stabilité mandibulaire pendant le sommeil.
• Respiration nasale : inspirer profondément par le nez en gardant la bouche fermée, pour renforcer la respiration nasale et limiter la respiration buccale nocturne.

La clé de l’efficacité réside dans la régularité : il faut pratiquer chaque jour, au moins dix à quinze minutes, sur une période de plusieurs semaines pour constater des effets durables.

4. Une approche complémentaire et sans risque

L’un des avantages majeurs de cette méthode est son absence d’effets secondaires. Elle convient à la majorité des adultes, y compris aux personnes âgées.
Les résultats peuvent toutefois varier selon la cause du ronflement : lorsque celui-ci est principalement d’origine anatomique (déviation de cloison, amygdales hypertrophiées, etc.), les exercices seuls ne suffisent pas toujours.
Ils sont néanmoins un excellent complément à d’autres traitements, notamment aux orthèses d’avancée mandibulaire, et peuvent en améliorer les résultats en renforçant le maintien naturel des voies respiratoires.

5. Associer renforcement musculaire et dispositif médical

Pour certaines personnes, l’association d’exercices ciblés et d’une orthèse d’avancée mandibulaire apporte un bénéfice combiné. Les exercices contribuent à maintenir un bon tonus musculaire, tandis que l’orthèse stabilise la mâchoire et empêche l’obstruction pendant le sommeil.

Les dispositifs modernes, comme l’orthèse Oniris Plus®, ont été conçus pour offrir un confort supérieur et un ajustement précis. Grâce à sa conception optimisée, son volume réduit et ses barrettes renforcées, elle favorise une respiration fluide tout au long de la nuit. En complément d’une bonne hygiène de sommeil et d’exercices réguliers, elle permet de réduire efficacement le ronflement et d’améliorer la qualité du repos, sans recours à des traitements invasifs.

Conclusion

La rééducation oro-pharyngée illustre parfaitement l’évolution actuelle de la prise en charge du ronflement : une approche plus personnalisée, active et respectueuse du corps.
Pratiqués régulièrement, ces exercices simples renforcent les muscles impliqués dans la respiration nocturne, améliorent la tonicité des tissus et réduisent le ronflement.
Combinés à des dispositifs médicaux modernes comme l’orthèse Oniris Plus®, ils offrent une solution complète et naturelle pour retrouver des nuits silencieuses et un sommeil plus réparateur.

Notes et références

¹ Guimarães KC et al. (2009). Effects of oropharyngeal exercises on patients with moderate obstructive sleep apnea syndrome. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 179(10):962-966.
Accès à l’étude sur PubMed

² Camacho M et al. (2015). Myofunctional therapy to treat obstructive sleep apnea: a systematic review and meta-analysis. Sleep, 38(5):669-675.
Accès à l’étude sur Oxford Academic