Alimentation et ronflement

Quels réflexes nutritionnels pour mieux respirer la nuit

Le ronflement a des causes multiples, mais l’alimentation et les habitudes du soir jouent un rôle souvent sous-estimé. Adapter son assiette et le timing des repas peut réduire l’encombrement des voies respiratoires, limiter les reflux et améliorer la qualité du sommeil. L’objectif n’est pas de suivre un régime strict, mais d’adopter des choix simples et réguliers qui, mis bout à bout, font une vraie différence.

1. Pourquoi ce que l’on mange influence-t-il le ronflement ?

Les repas lourds ralentissent la digestion et augmentent la pression intra-abdominale, ce qui favorise le reflux gastro-œsophagien. Le reflux irrite la gorge et le pharynx, épaissit les sécrétions et entretient les vibrations responsables du ronflement. L’alcool et certains aliments relaxent aussi les muscles du pharynx, rendant l’arrière-gorge plus « flasque ». Enfin, une alimentation qui favorise la prise de poids augmente la pression sur les voies aériennes supérieures, surtout au niveau du cou, et amplifie le phénomène.

2. Le bon timing des repas

Il est conseillé de dîner au moins deux à trois heures avant le coucher. Ce délai laisse le temps au bol alimentaire de progresser et réduit le risque de reflux en position allongée. Mieux vaut privilégier un dîner plus léger que le déjeuner et éviter de grignoter juste avant d’éteindre la lumière. Si la faim se fait sentir tard le soir, une petite collation digeste comme un yaourt nature, une compote sans sucres ajoutés ou une poignée d’amandes peut suffire.

3. Les aliments à limiter le soir

Les plats riches en graisses saturées, comme les fritures, les viandes grasses ou les sauces crémeuses, allongent la digestion et favorisent le reflux. Les repas très salés augmentent la rétention d’eau, y compris au niveau des muqueuses respiratoires, ce qui peut accentuer l’encombrement nocturne. Les produits très épicés ou acides, comme certaines sauces pimentées ou les agrumes consommés en excès, peuvent irriter l’œsophage. Le chocolat noir, en raison de sa teneur en méthylxanthines, favorise le relâchement du sphincter œsophagien et les reflux. Quant aux légumineuses ou légumes fermentescibles consommés en excès, ils peuvent provoquer des ballonnements gênant la respiration en position allongée.

4. Les boissons qui comptent

L’alcool est l’un des premiers éléments à réduire lorsqu’on ronfle. Même en petites quantités, il relâche les muscles du pharynx et accentue les vibrations. Le vin, la bière et les spiritueux sont à éviter dans les quatre heures précédant le coucher. Les boissons gazeuses peuvent majorer l’aérophagie et les remontées, tandis que la caféine consommée tard le soir perturbe l’endormissement. En revanche, l’eau plate reste la meilleure option. Une tisane douce à base de camomille ou de tilleul peut être apaisante, à condition d’en boire une petite quantité pour ne pas multiplier les réveils nocturnes.

5. Les aliments qui aident plutôt qu’ils n’entravent

Un dîner à dominante végétale, riche en fibres et en eau, favorise une digestion fluide. Les légumes cuits comme les courgettes, carottes ou patates douces sont particulièrement bien tolérés. Les protéines maigres telles que le poisson, les œufs ou le poulet apportent satiété sans lourdeur. Les céréales complètes comme le quinoa ou le riz complet stabilisent la glycémie et évitent les fringales nocturnes. Les matières grasses de bonne qualité en petites quantités, comme l’huile d’olive, facilitent la digestion et participent à l’équilibre anti-inflammatoire.

Une étude récente souligne d’ailleurs que les régimes de haute qualité nutritionnelle, riches en fibres, acides gras insaturés et antioxydants, sont associés à un risque réduit d’apnée obstructive du sommeil, en lien avec une moindre inflammation systémique (Melaku YA et al., 2022)¹.

6. Reflux, allergies et congestion : penser « muqueuses »

Chez les personnes sujettes au reflux, une approche anti-reflux est utile. Il est préférable d’éviter de se coucher immédiatement après le dîner, de surélever légèrement la tête du lit et de limiter les aliments gras ou acides. En cas de rhinite allergique, certaines boissons alcoolisées, notamment le vin rouge, ou les aliments riches en histamine peuvent accentuer la congestion nasale. Un dîner simple et peu transformé contribue à maintenir la perméabilité des voies respiratoires.

7. Gestion du poids et ronflement

Même une perte de poids modeste réduit la pression sur les tissus du cou et améliore la respiration nocturne. Les études montrent que l’obésité et les comportements alimentaires déséquilibrés sont étroitement liés au risque d’apnée du sommeil (Zhang X et al., 2022)². Manger lentement, éviter les excès de sucre et d’alcool, et pratiquer une activité physique régulière sont des leviers simples mais efficaces.

8. Exemples de dîners bien tolérés

Un poisson blanc au four avec des courgettes rôties et du quinoa constitue un dîner complet et digeste. Une omelette aux herbes accompagnée de légumes vapeur et d’une tranche de pain complet assure un bon apport en protéines et fibres. Une alternative végétarienne peut associer tofu grillé, patate douce rôtie et brocoli vapeur, le tout assaisonné d’un filet d’huile d’olive. En dessert, une compote sans sucres ajoutés ou un yaourt nature convient parfaitement avant le coucher.

9. Routine du soir pour soutenir l’alimentation

Au-delà de l’assiette, quelques habitudes renforcent les effets positifs d’une alimentation équilibrée. Il est recommandé de dîner calmement, de bien mâcher et d’éviter les repas pris sur le pouce. Une courte marche de dix à quinze minutes après le repas aide la digestion. Aérer la chambre, maintenir une température modérée et dormir sur le côté peuvent également limiter le ronflement.

10. Quand envisager une aide spécifique

Si malgré une alimentation adaptée le ronflement persiste, des solutions complémentaires existent. Les orthèses d’avancée mandibulaire, comme le dispositif proposé par Oniris, maintiennent la mâchoire inférieure en position avancée pendant le sommeil et libèrent les voies respiratoires. Ces dispositifs, non invasifs et discrets, sont efficaces pour réduire le ronflement et les apnées légères à modérées. En présence de somnolence diurne ou de pauses respiratoires observées, une évaluation médicale est recommandée.

Conclusion

Mieux manger le soir ne suffit pas toujours à éliminer le ronflement, mais c’est un levier concret et efficace pour en réduire l’intensité. En combinant une alimentation légère et équilibrée à une bonne hygiène de sommeil et, si nécessaire, à des solutions comme l’orthèse Oniris, il est possible de retrouver des nuits plus calmes et un sommeil réparateur.

Notes et références

¹ Melaku YA et al. (2022) – High-quality and anti-inflammatory diets and a healthy lifestyle are associated with lower sleep apnea risk. Nutrients, 14(10):2069. PMC9163619
² Zhang X et al. (2022) – Association Between Eating Habits and Risk of Obstructive Sleep Apnea among adults. Nutrients, 14(20):4315. PMC8517635